ウォーキングダイエットの種類を知って自分に合ったものを!

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ウォーキングダイエットと言っても、ウォーキングをすると自然にダイエットになります。

歩くだけで筋力がついて、基礎代謝が上がるので同時にダイエットになっているわけです。

ウォーキングダイエット,種類

でもただ歩くだけでは散歩になってしまいますので、ムリをしない程度に少し体に負荷がかかるようにするとウォーキングの効果がより発揮できます。

ウォーキングにもいろいろな種類がありますので、自分に合った方法でされてください。




ウォーキングの種類と効果

ウォーキングダイエット,種類

ジョギングもそうですが、ウォーキングは基本的に自分の身ひとつで行うことができます。

気軽に始めることができますが得られる効果は大きいので、健康作りにおすすめです。

ウォーキングには一般的にただ歩くほかに、どんなものがあるか見ていきます。

目的によってこのような種類があります。

方法によって消費するカロリーも違ってきますので、自分のペースや嗜好に合わせて楽しみながら行いましょう。

普通のウォーキング(エクササイズウォーキング)

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一般的なウォーキングで、エクササイズウォーキングと呼ばれています。

家の周辺などを歩く人が多いですが、環境によっては公園などを利用する人もあります。

よく散歩と間違えられますが、やってみるとけっこう違いがあることに気がつきます。

歩き方をしっかり身につければ、想像以上の効果が期待できます。

・腕を大きく振る。

・歩幅をいつもより大きくとる。

・スピードをつける。

基本的にはこの3つですが、それぞれをすべてやるとけっこう大変なのがわかります。

いちばんのポイントは、歩幅を大きくとることです。

歩きながら下腹のあたりに手を当ててみると、右側と左側の筋肉が交互に動くのがわかると思います。

これを歩幅を大きくしたり小さくしたり、と変えてみてください。

するとこの筋肉の動き方が変わるはずです。

この変わり方が、そのまま成果に出てきます。

腕も同じ理屈ですので、ぜひやってみてください。

それともし出来ればでいいのですが、その下腹にグッと力を入れて歩いてみてください。

すると脂肪が燃焼されやすくなって、下腹が早い段階からひっこみはじめます。

これを実行しながら、20分以上歩いてください。

ウォーキングは有酸素運動ですので、始めてから20分経つころから脂肪が燃焼され始めます。

1㎞を10分で歩くことを基準にしてみてください。

初めはスピードが速いと思うかもしれませんが、1週間も続ければ慣れてきます。

たぶんそのころは、自然とスピードが速くなっているはずです。

なにも運動をしていなければ、はじめの3日間は筋肉痛などが辛いと思います。

ですがそれを過ぎればなんともなくなってきますので、まず1週間は続ける気持ちで始めてみてください。

それを過ぎてくると、今度は雨で歩けないのがじれったくて仕方がなくなってきます。

体が慣れるのと、効果が出始めて下腹がひっこんでくるのとを体験する頃ですので、歩きたくて仕方がないはずです。

ノルディックウォーキング

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スキーのように、2本の杖(ストック)を両手に持って歩く方法です。

ストックを交互に動かしながら進むノルディックスキーから、この名称になっています。

ストックの重みで腕や上半身の筋肉も多く使うので、普通にウォーキングに比べて50%程度強い運動になります。

膝や腰にかかる負担を軽くすることができるので、体重が重い人でも故障を防ぎながら歩くことができます。

一般的にストックの長さは、身長の7割が標準と言われています。

ノルディックウォーキング用のストックは基本的に伸縮できるタイプが売られていますので、気軽に持ち運びができます。

また、長さを調節することで運動の強さが変わりますので、いろいろ長さを変えて試してみられるといいと思います。

ノルディックウォーキングのサークルなどもたくさんありますので、参加すると交流もできて楽しいです。

水中ウォーキング

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プールなどの中で行う、水圧を利用したウォーキングです。

水圧があることによって体に負荷がかかって、想像以上の効果を得ることができます。

また無重力に近い状態になるので、足や腰への負担が軽くなります。

体重の重い人や足腰が良くない人には、負担のかからない体に優しいウォーキングです。

プールにウォーキング専用コースが設けられているところもあって、水の抵抗で消費カロリーが増えるので人気があります。

プールであればなんでもいいという訳ではなく、水深が腰か胸の高さがベストになります。

深さがあって肩まで水がくると、かえって歩きずらくなります。

初めは浅い水深から始めて、慣れてきたら少しずつ深くしていくことで体が少しずつ馴染んでいきます。

また歩く速度を上げることで、筋力アップやダイエット効果を高めることができます。

ただしあまりムリをすると腰に負担がきたりしますので、インストラクターなどに相談しながら自分に適したウォーキングを心掛けるようにしましょう。

寒い日などは温水プールを利用して行うことができるので、ふだんは普通のウォーキングをして冬の間だけ水中ウォーキングをする人もいらっしゃいます。

高齢化社会で健康志向になってきているため、体に負担の少ない水中ウォーキングをする人が増えてきています。

そのほかのウォーキング

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ビジュアルウォーキング

パーティなどの会場でモデルウォークなどの方法を用いて、まわりの人も見て楽しむことができるウォーキングです。

ファッションショーのモデルの歩き方を想像するといいと思います。

デイリーウォーキング

日常の生活の場面で、普段の動作をウォーキングとしてとらえる方法です。

例えば買い物などに行くときに、意識して歩幅を大きくしたりして歩きます。

また電車に乗るときも、ひと駅は歩くなどもこれに当たります。

どんな場面でも考え方を変えると、立派なウォーキングになります。

一見すると地味ですが、毎日の意識しだいでは大きな効果があります。

ウォーキングがそんなにダイエットになるの?

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ウォーキングはジョギングなどと同じように、有酸素運動です。

有酸素運動というのは、酸素を多く体内に取り入れることで脂肪を燃焼させる運動です。

それによって、結果的にダイエットにつながります。

有酸素運動の効果を得るには、最低でも20分のウォーキングをすることが大切です。

激しい無酸素運動では、その糖質(グリコーゲン)を主な原料として使っています。

ウォーキングも初めのほうは、まず体内の糖質が消費されていきます。

それ以上続けると筋肉に弱い力がかかり続けるため、体内にエネルギー源として蓄えられている体脂肪を消費しはじめます。

ウォーキングを始めて20分までであれば血液をサラサラにするためには有効ですが、脂肪細胞を減らすところまではいきません。

それ以上の時間が経過すると体温も上がって、リパーゼという脂肪分解酵素が活性化しはじめるため脂肪が燃焼されます。

これが有酸素運動は20分経過しないとダイエットに効果がない、と言われている理由です。

ウォーキングを続ける時間が長いほど、リパーゼが活性化されて体脂肪を燃やしてくれます。

ウォーキングと血糖値の関係

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ウォーキングは朝と夜では、どちらが好ましいでしょうか。

それぞれの環境や生活サイクルよって時間がとれないこともありますが、できることであれば朝よりも夜のほうが望ましいです。

なぜかと言えば、朝は一日のうちでもっとも血糖値が低いからです。

とくに朝食も食べずに行うウォーキングは注意が必要です。

朝のウォーキングしか時間が取れないという人は、朝食をとって少し休憩をしてから行うようにしてください。

夜のウォーキングは別の意味で危険が伴ったりしますので、夕方がベストと言えます。

体内のことを考える限りは、朝以外のほうがおすすめです。

ウォーキングの種類まとめ

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いかがでしたでしょうか?

私は普通のウォーキングを、毎日5キロ行っています。

健康診断で糖尿病の疑いがあるということで、健康作りのために始めました。

その結果、半年間のウォーキングで体重が10キロ、ウェストが10センチ落ちました。

とくにダイエットをしようとは思っていなかったのですが、ウォーキングをすると自然とダイエットに繋がることがよく分かりました。

とくに下腹の出っ張りや腰まわりのダブつきが、みるみるなくなっていくのが分かります。

始めてウォーキングをしたときは、3日間は足が痛かったりして辛かったです。

しかしそれを過ぎると、逆に歩かないと落ち着かなくなります。

さらに1週間続けた時点では、下腹のあたりが引っ込んできてることに気付くはずです。

こうなってくると、雨が降って歩けないときなどはウズウズしてきます。

やはり、効果が出てくるともっとやりたくなるものです。

私は雨の日対策に階段を登ったり降りたりを繰り返していましたが、やはりしっくりいかなくてルームランナーを購入して歩いています。

やはり「歩く」という行動をしないと落ち着かないものです。

冬になって雪が降り始めると、ルームランナーが大活躍です。

私はこんな感じですが、自分に合った種類のウォーキングを見つけて下さい。




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