ウォーキングダイエットの故障を防ぐための注意点

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ウォーキングはランニングなどに比べて運動強度が低いため、日常動作の延長のような感覚で気軽に始めることができます。

さらにダイエット効果もあるため、健康作りには大いに役立ちます。

しかし、いくら手軽なウォーキングといっても故障することもあります。

実際に私の場合は、半年間5キロのウォーキングを続けていたら急に足の付け根の太ももが痛くなりました。

痛いと言っても動けないくらいの激痛で、病院の中では車いすに乗って移動していました。

病名は「左梨上筋筋炎」&「左殿筋炎」というやつです。

ウォーキングダイエット,故障

病院でMRIに入って足の中を見たのですが、付け根のところが真っ白でした。

炎症を起こしているからだそうです。

しばらくは動けなくて大変な思いをしましたので、今回のウォーキングはムリをしないように心掛けて行っています。

こうならないためにも、適切な準備運動などをしながら続けられてください。




ウォーキングで故障を防ぐために

ウォーキングはいくら気軽なスポーツといっても、甘く見ているとケガをしてしまいます。

ケガを少しでも防いで楽しく続けるためにも、ポイントを押さえておくことが大切です。

ウォーキングの準備運動

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ウォーキングの準備運動は、筋肉や腱を伸ばして体全体の柔軟性を高めることです。

とくに年配の方や普段運動をしていない方は、ゆっくりと時間をかけて行ってください。

①腕を振って足踏みをする

体全体をほぐすために行います。

太ももが、90度の高さになるまで上げて足踏みをします。それと同時に腕が頭の上までくるように振ります。

ムリをせず、初めは少しずつ動かしながら次第に大きく動かすようにします。

②背伸び

頭の上で手の指を組んで、手のひらを上向きにします。

足のかかとは地面につけたままで、手を上に伸ばして10秒ほどキープします。

寝起きのときの「伸び」をするイメージするとわかりやすいかと思います。

その動作を数回繰り返します。

③内ももを伸ばす

大きく足を広げて、両手をひざの上に置いて腰を下げていきます。

それと同時に肩を交互に前に出すようにして、肩入れをします。

ひざは外側に向くほど、効果が高まります。

④アキレス腱伸ばし

壁に向かって立ち、両手を壁につきます。

片方の足を前に出して、もう片方の足を後ろへ伸ばして下げます。

後ろへ伸ばした足のかかとを地面に着いたまま、前に出した足へ体重をかけて10~20秒キープします。

足を入れ替えて繰り返します。

くれぐれもムリをしない程度に、ゆっくりと行ってください。

もしもこの時に痛みを感じるようなことがあれば、ウォーキングを中止することも大切です。

ウォーキングのシューズについて

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ウォーキングはふつうのカジュアルシューズなどで行うと、足にけがをすることがあります。

いちばんの大きな違いは、つま先とかかとの形状です。

ランニングシューズもそうですが、ウォーキングシューズには「巻き上げ」という加工が施されています。

いわゆる、つま先とかかとの底の部分が丸くなっている状態です。

これは地面に着地するときにかかとを自然に着くことができる、また地面を蹴りだすときに自然に地面を蹴ることができるというものです。

この加工がされていないふつうのカジュアルシューズなどでウォーキングをすると、歩くたびにガクガクとして歩きにくくなります。

またそのまま歩いていると、かかとに靴ずれを起こす原因にもなります。

そのほかにも機能がありますが、まずはこの巻き上げ加工がしてあることがウォーキングには大切です。

私もウォーキングを始めたころは、ふつうのカジュアルシューズで行っていました。

実際に歩いてみるとわかりますが、とにかくガクガクして歩きにくいはずです。

さらに1日歩いただけで、かかとに靴ずれが起こりました。

それから慌ててウォーキングシューズを買いに行った始末です。

靴ずれを起こしてからウォーキングシューズに履き替えても痛くて歩けませんので、事前に準備しておくことが大切です。

服装やそのほかの部分に増して必要なのが、ウォーキングシューズです。

ウォーキングのフォーム

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ウォーキングが散歩と違うところは、きちんとしたフォームがあることです。

フォームをしっかりとしないと、効果が減ったりケガにつながったりします。

ケガを防ぎながら、最大限の効果を得られるようにする事が大切です。

腕の振り方

まず、ひじを90度に曲げて前後に大きく振ります。

このときに肩が痛くて上がらなければ、ムリはしないようにします。

腕の振り方が大きいほど、両脇から横腹の運動量が増えて脂肪が落ちていきます。

足の運び方

歩数よりも、歩幅を大きくとることに注意します。

歩幅が大きいほど、下腹のポッコリが落ちていきます。

歩いているときに下腹に手を当ててみると、右側と左側の筋肉が交互に動いているのが分かると思います。

歩幅を大きくすると、この動きが大きくなってよりポッコリを落としてくれます。

ウォーキングを始めて早い人で3日、遅くても1週間もすると下腹に手を当てた時のポッコリ具合が変わっていると思います。

私もそうですが、これが励みになるという人も多いです。

体全体の姿勢

猫背は禁物です。

背筋を伸ばして、正面を向いて歩きます。

できれば下腹に力を入れて歩くことが有効ですが、ずっと続けるのは大変ですし力を入れることを忘れます。

私もいつも力を入れて歩こうと思って歩き始めるのですが、すぐに忘れて力が抜けてしまっています。そしてまた思い出して、力を入れ直すの繰り返しです。

なるべくでいいので下腹に意識をしてみてください。

ポッコリがへこむのが早くなります。

腕と足の大きな動きで、下腹と横腹がよじれて脂肪が落ちていくとイメージしてください。

実際に大きく動いた部分が、より早く脂肪が落ちていきます。

しかしどこか痛みがある部分があれば、手の振りを小さくするなどをしてください。

普段の生活でなるべく歩くようにする

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ふだん歩かない人がいきなりウォーキングを始めると、体がついていかず故障することがあります。歩くということに体が慣れていないため、足のあちこちが弱っているからです。

私も始めてウォーキングをしたときは、筋肉痛で足が痛くなってしまいました。

それまでは、ふだん歩く意識がなかったからです。

ウォーキングに始めて挑戦するという人は、まず散歩から始めるといいかと思います。

もし5キロをゆっくりと散歩をしても、ふだん歩く習慣がない人はたぶん足が痛くなります。

エレベーターに乗っていたところを階段を使う、電車に乗るところをひと駅歩く、などを心掛けるとウォーキングをしたときの効果も上がって、ケガの防止にもなります。

ウォーキングを始めたばかりの人に多いのが、早く結果を出そうとしてムリをすることです。

少しでも長い距離を歩こうとして、筋肉を傷めたりしてしまいがちです。

少しでも足に痛みを感じたりしたときは、決してムリをしてはいけません。

私が足を故障したときは痛みを感じなかったのですが、職場でいっときズキっとすることがありました。

常に痛かったわけではなかったので、そのままウォーキングを続けていました。

そんな状態が1ヵ月ほど続いてから、いきなり寝起きに激痛です。

ウォーキング中だけでなく、ふだんの生活の中でおかしいと思ったら距離を減らすなどの対応をした方が最悪の結果を防ぐことができます。

ウォーキングの注意点

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ウォーキングは気軽に取り組むことができるため、甘く見がちになります。

しかしその油断が、ケガや故障などのトラブルを引き起こします。

ウォーキングは紛れもないスポーツです。

やり方などを間違えると、私のようにケガでツライ思いをすることになります。

ウォーキングを始めるときに注意することを、7つのポイントでまとめています。

楽しく続けるために、正しく行いましょう。

体のどこかに痛みなどがないか

歩き始める前に、どこか調子の悪いところがないか確認します。

とくに足のひざや太ももの付け根に痛みがあると、歩いている途中で動けなくなってしまうこともあります。

私も一度ありましたが、歩き始める前にひざに違和感を感じながらスタートしました。

すると徐々に痛みが出始めて、ちょうど半分を歩いた辺りで動くことができなくなりました。

そのときは日曜日だったので家族に車で迎えに来てもらって助かりましたが、自分ひとりだったらどうしていたのかと思うとゾッとします。

くれぐれも体全体の調子を確認してから、ウォーキングをスタートしてください。

準備運動がきちんとしっかりできているか

ほかのスポーツと同じように、しっかりとした準備運動が必要です。

たかがウォーキングで、と思って準備運動の手を抜くとケガを招く恐れがあります。

しっかりと時間をかけて、筋肉や筋を十分にほぐしておくことが大切です。

ウォーキング用品が正しく揃っているか、また正しく装着されているか

ウォーキングはなるべく身軽な方がいいですが、夜に暗くなってから歩く時は防犯のためにも照明器具などを装着します。

歩くのに支障のない、体に固定できるようなものを選びましょう。

ヘッドライトや腕などに巻くバンド式ライトなどが、歩く妨げにならないのでおすすめです。

懐中電灯などを手に持って歩く人もありますが、大きく手を振ることができなくなりますのでなるべく体に密着するものが好ましいです。

また夜間は落下すると見えなくなりますので、きちんと固定されていることを確認します。

姿勢を正しく保つことができているか

ウォーキングのフォームもそうですが、背筋が伸びて猫背になっていないか注意します。

また上半身が左右に傾いていると、そちら側ばかりに荷重がかかってムリが生じます。

なるべく左右対称に歩けているか、ときどき意識しながら歩くようにします。

腕や足にムリに力が入り過ぎていないか

腕や足を大きく動かそうとするあまり、力が入り過ぎてムリな動きになることがあります。

たまにフッと力を抜いてみると、再び自然な動きに戻ることができます。

そのときは良くても、長い時間をかけてムリが症状になって現れますので注意してください。

歩く距離やスピードが適切であるか

適切な距離というものはありませんが、一般的には3キロから5キロと言われています。

歩くスピードも自分ができる範囲でいいのですが、あまりに遅いと効果が薄れますし、早すぎるとムリが生じて故障してしまいます。

だいたいの目安として、歩き始めてから有酸素運動の効果が出始める20分が経過したときの汗のかきかたを維持するようにします。

寒い日でも20分歩いていると、うっすらと汗をかいてきます。

活きも少し荒くなっていると思いますので、その状態を維持しながらゴールします。

終わってからのクールダウンができているか

ウォーキングが終わってから止まってしまうのではなく、しっかりとストレッチなどでクールダウンを心掛けるようにします。

筋肉が熱を持っているはずですので、その熱を散らしてやるようなイメージです。

一見すると地味ですが、するとしないでは長い目で見るとケガの防止になります。

準備運動のときと同じストレッチでいいですが、そのときよりも楽に体が曲がるようになっていると思います。

クールダウンを続けることによって、ケガの予防だけでなく体全体を柔らかくすることにも役立ちます。

ウォーキングダイエットの故障を防ぐための注意点まとめ

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いかがでしたでしょうか?

たかがウォーキングと思っていると、その甘さがいつか自分に返ってきます。

くれぐれもほかのスポーツ同様に、準備とケアを心掛けるようにしてください。

私がウォーキングで患った疾患も、結局は太ももの筋肉の炎症です。

とくに痛みはなかったものの、事前に1ヵ月間は週1回ていどのサイクルでズキっとしていました。そして放っていたら、ある朝目が覚めると激痛で起き上がることもできない状態です。

私は常に痛みもなくポッコリ腹がへこんでいくことが楽しくて続けてしまいましたが、少しでも痛みを感じたらムリはヤメてください。

ウォーキングを楽しく続けるためにも、自分で制御して体を確認することが大切です。




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