ウォーキングダイエットは正しい歩き方で効果が実感できます!

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ウォーキングダイエットは散歩と同じようにただ歩くのではなく、正しい歩き方でダイエット効果が実感できます。

いくら健康のためとウォーキングを始めても、強制的にダイエットになります。

ウォーキングダイエット正しい歩き方,ウォーキングダイエット効果

一見すると何気なく歩いているように見えますが、実際は想像以上の運動になります。

全身を動かしながら多くの酸素を長い時間とり入れるため、自然と有酸素運動になります。

この有酸素運動は、ウォーキングを20分続けたころから効果を発揮しはじめます。

実際にウォーキングをスタートして20分経ったころから、体全体が熱くなって汗ばんでくるようになります。

これは有酸素運動の成果が表れてきた証拠で、いよいよとり入れた酸素が脂肪を燃焼しはじめるときです。

このときにウォーキングをストップしてしまうと、せっかく始まった有酸素運動の効果がなくなってしまいます。

簡単に考えると、酸素が多いので火(脂)がよく燃えるというイメージです。

最低でも20分以上続けることが、ダイエットにとても効果的です。




ウォーキングダイエットの正しい(痩せる)歩き方!

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まず正しく歩く前に、正しくストレッチをして準備運動をすることが大切です。

もしストレッチまではなかなかできないということであれば、せめてアキレス腱伸ばしは行うようにしてください。

私も準備運動が不足していたためか、ウォーキングを続けていたら太ももの付け根の部分が炎症を起こして痛くて歩けなくなりました。

このような事故を防止するためにも、なるべくストレッチをしっかりしてください。

それと忘れがちになりますが、ウォーキングをしたあとのクールダウンも大切です。

クールダウンとはウォーキングをして熱を持った筋肉から、徐々に熱を覚ましてやる事です。

準備運動と同じようにゆっくりとストレッチをして、筋肉をほぐしてやります。

ここまでがしっかりとできたら、実際にウォーキングをスタートします。

一般的なウォーキング

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上半身の姿勢

じつはほかの部分に気を取られておろそかになってしまうのが、上半身の姿勢です。

なによりも大切なのが、背筋をきちんと伸ばすことです。

「きょうつけ!」のときの姿勢だと思ってください。

背筋を伸ばして、あごを引くようにします。

これができていないと、ほかの全部がダメになります。

まずは上半身を正すことが大切です。

踏み出し

よく言われていますが、つま先で地面を蹴ってかかとから着地します。

これも当たり前のように思いますが、なかなかできないものです。

かかとからの着地はまだいいのですが、つま先で蹴ることができないと思います。

これは普段の歩き方では、こうはならないからです。

普段はつま先というよりも、足根小球(そっこんしょうきゅう)で蹴って歩いています。

これをウォーキングでは、つま先のほうを使って歩きます。

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ということは、歩幅を大きくして大股で歩くことになります。

しっかり蹴って、かかとで着地を意識を持つことが大切です。

歩く速さ

スピードは歩幅を大きめに取ろうとすれば、自然と速くなります。

実際にやってみるとわかりますが、歩幅を大きくしてゆっくり歩く方が大変です。

自然の流れに身をまかせて、スピードが変わらないようにリズムを一定に保つようにします。

ひじを90度に曲げて大きく振る、というのはよく聞くと思います。

でも実際には、なかなかそれを維持するのは大変です。

また歩いているうちに、だんだんと腕の振りが小さくなってくるものです。

ときどき腕に意識を持っていくようにして、振りの大きさを確認します。

下腹

下腹ってどういうこと?と思われるかもしれませんが、トップクラスで大切な項目です。

とくに下腹のポッコリが気になっている人は、これをやってみてください。

歩くときに下腹に軽く力を入れる。

普通にウォーキングしていても、まず下腹のポッコリがへこんできます。

へこませたくないと言っても、まちがいなくへこみます。

ですが、もっと早くへこませようと思えば軽く力を入れることです。

あまる強く力を入れすぎるとかなり大変になりますので、軽くで十分です。

それだけで、ポッコリがさらに早くへこんできます。

歩いているときに、ヘソの下のあたりの下腹に手を当ててみてください。

昨日より今日のほうが、筋肉の動きが直に伝わってくるはずです

実際にやってみるとよくわかります。

距離

いちがいにどれだけ歩けば良い、というのはありません。

目安としては、有酸素運動の効果が現れる20分歩いた距離以上ということになります。

20分歩いてみたときの距離を測っておくと、どんな場所に行っても応用できて便利です。

歩数

これも距離と同じ考え方です。

20分歩いたときの歩数を計っておくと、応用が利くようになります。

シューズ

ウェアの中でいちばん大切なのが、ウォーキングシューズです。

普通のスポーツシューズと違うところは、かかとの巻き上げ加工がしてあることです。

これがしてないと、靴ずれなどの原因になります。

服装

動きやすければなんでもいいです。

ポイントは、ピラピラ、ブラブラ、ジャラジャラしてないほうが歩きやすいです。

時間帯

歩けるときに行えばいいのですが、厳密に言えば夕方や夜のほうが好ましいです。

というのも、朝の寝起きは血糖値が低くなっているからです。

血糖値が低いと脂肪を燃やしてエネルギーにしようとするのでダイエットには効果的ですが、そのほかのケガや疾患のもとになります。

血圧も低い状態ですので、ウォーキングの途中で貧血の恐れも出てきます。

ダイエットだけにとらわれず、健康のことを考えると夕方がベストと言えます。

シューズのことを考えても、夕方のほうがおすすめです。

よく足に合った靴は夕方に買えと言われますが、朝は縮んで小さくなっていた足も夕方になるとむくんで大きくなるためです。

呼吸

自然にまかせておけばいいです。

呼吸が荒くなってくると、自然と呼吸のリズムを整えながら歩いているはずです。

私の場合は、2歩ごとに吸って吐いてというリズムになっています。

意識しなくても自然となります。

靴底の減り方でクセを直す

直接的な歩き方についてではありませんが、ときどき靴底をチックするとどんなふうに歩いているかがわかります。

かならず左右のどちらかが減っていると思います。

人の歩き方は左右のバランスが取れているのが好ましいので、靴底の減り方で歩くときに体重の掛け方を意識できるようになります。

これは極端にするとケガの原因になることがありますので、なんとなく意識すればOKです。

足のケア

ウォーキングを始めたころは、足の裏や足全体、また下腹の筋肉が痛くなります。

これは普段その筋肉を使っていないからです。

この痛みがあるから、下腹のポッコリがへこんでいきます。

1週間も続けると筋肉も慣れてきて、痛みがなくなっていきます。

そのころには、その痛みを心地よく感じることができているはずです。

足の裏も厚く頑丈になってきて、歩くことに耐えれる皮膚になってきます。

それでもあまりにどこかが痛いようであればムリをせず、炎症などを疑ってみてください。

継続

いかに続けることができるかが、もしかするといちばん大変かもしれません。

ウォーキングをやる!と決めたら、まず3日がんばってみてください。

この3日間は足などが痛くて、もしかすると心が折れそうになっているかもしれません。

間違いなくダイエットになりますので、なんとか耐えて下さい。

3日続けば、こんどは1週間を目標にがんばってみてください。

というのも、3日目で初日の効果が現れはじめて、1週間で筋肉がウォーキングに慣れてきて脂肪を燃焼しやすい体になるからです。

私は自分の経験もそうですが、ウォーキング仲間を見ていても間違いなく痩せていきます。

ダイエットよりも健康のため、と言っていても強制的にダイエットになってしまいます。

まず下腹のポッコリが目に見えてへこんできますので、それを楽しみにしてください。

自分が思っている以上に、みるみるスリムになっていきます。

ノルディックウォーキング(ポールウォーキング)

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ノルディックウォーキングと呼ばれていますが、正式にはポールウォーキングと言います。

杖のようなポールを手に持って、ウォーキングをするスタイルです。

スキーのノルディックスタイルと同じ原理なので、このような名称で呼ばれます。

ポールがあることで、普通のウォーキングに比べて約20%運動強度が高まります。

ポール

まず自分の身長に合わせて、ポールの長さを調節します。

ポールには調節できるタイプのものと、長さの決まった固定タイプのものがあります。

ポールの長さは「身長×0.63」が目安となります。

160㎝の人は、「160㎝×0.63=100㎝」がベストな長さです。

腕をまっすぐに振る

体の横で両手が平行になるように、ひじをまげたままでまっすぐに振るようにします。

よくなりがちなのが、振り方がハの字になってしまうことです。

手が体の前側に来たときに狭くなって、後ろ側になると広くなります。

こうなると体の重心が左右にぶれて、腰が痛くなったりすることがあります。

地面を押し出す

ポールは杖ではありませんので、地面に着いたら体を押し出すようにします。

足で地面を蹴るのではなくて、ポールで蹴るように意識します。

これによって運動強度が上がります。

安定するので歩幅が大きくなる

ポールを使うことによって、体の安定性が高くなります。

体が安定するので自然と歩幅も大きくなって、スピードも速まります。

普通のウォーキングよりも、運動量が20%高まると言われています。

 

雨や雪の日に室内で行うウォーキング方法

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ウォーキングを続けていると、雨などで歩けない日でも歩きたくて仕方がないようになってきます。

そんなときに自宅でできるウォーキングとして、2つの方法があります。

階段を使ったウォーキング

これは有名なやり方ですが、階段を1段使ってトレーニングする方法です。

1段を同じほうの足から、上がったり降りたりを繰り返します。

私もやってみましたが、初めはこんなものかと思っていてもけっこう辛くなってきます。

上まで上がったり降りたりしたほうが効くような気がしてやってみましたが、逆に効果が感じられませんでした。

音もドタバタ響くので、1段でやったほうがはるかにいいです。

ルームランナー

私は階段ではいまひとつ物足りなくなったので、もっとウォーキングに近いと思ったルームランナーを購入しました。

ベルトのスピードを速めにすると、なかなかいいトレーニングになります。

階段よりウォーキングに近い感覚のトレーニングができます。

筋トレ

夜遅くなって階段の方法もルームランナーも音が気になるときは、腹筋とスクワットで使う筋肉がウォーキングに近い運動になります。

とくにスクワットは「ハーフスクワット」という、両手同時に足の動きと合わせて前後に振りながらひざが90度になるまで曲げて伸ばすというやりかたです。

1分を3セットもすれば、けっこう下腹の辺りの筋肉が痛くなってきます。

ウォーキングダイエットの効果

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実際にウォーキングをすると、どんな効果があるのでしょうか。

一般的に言われていることと、私の経験を合わせながらまとめていきます。

効果が出るまでの期間

経験からすると、始めてから3日目で下腹やウェストがなんとなく軽い感じがします。

初日のウォーキングが、3日後になって効いてきたのがなんとなくわかります。

早い人はこのときに体重が少し落ちていると思います。

1週間続けると効果は明らかで、体重は1㌔前後は落ちているはずです。

ウェスト

腕を大きく振った分だけ、ウェストがよじれて効果も大きくなります。

下腹のほうが絞られてきてから、ウェストが細くなってくるのが分かります。

私は7月の暑い時期に始めて、6か月間で10㎝細くなりました。

お腹

お腹というよりも、とにかく下腹のポッコリがなくなります。

よく下腹はなかなか落ちないと言われますが、ウォーキングでは真っ先に絞られてきます。

ウェストと合わせると、どんどん着ていた服のサイズが合わなくなっていきます。

足痩せ

足全体がスリムになります。

ウェストや下腹ほどではありませんが、筋肉質っぽく変わっていきます。

とくに太ももが締まっていくのがわかります。

脂肪燃焼に効果的な飲み物

ウォーキングでダイエットの効果をさらに上げるためには、コーヒーや緑茶が有効です。

コーヒーのカフェイン緑茶のカテキンが、体の代謝を上げて消費エネルギーが増えることで脂肪を分解してくれます。

私はコーヒーが好きなのでよく飲みますが、そのコーヒーをダイエットコーヒーに替えて今年のウォーキングにチャレンジしてみています。

ダイエットサプリ

ウォーキング仲間の何人かは、ダイエットサプリを飲みながら続けています。

サプリと言っても成分になにが入っているかが問題で、キャッチコピーなどにとらわれないことが大切です。

ダイエットの順番は「吸収➝代謝➝分解」です。

これらそれぞれの活性を高めることができれば、ダイエットにつながります。

吸収を良くするためには消化酵素が有効で、代謝は脂肪を燃やすためのジンゲロンという生姜などに入っている成分、分解は整腸作用のある乳酸菌などになります。

こういう成分が入っているかを確認して、有効なサプリを選んでください。

ウォーキング仲間で口コミになっているのはこちらです。⇒ラクスラ

ウォーキングダイエットの正しい歩き方と効果のまとめ

ウォーキングダイエットの大まかな内容について、いかがでしたでしょうか?

散歩と同じようにただ歩くのではなく正しい歩き方を実践することで、確実に効果を感じることができます。

有酸素運動という言葉をよく耳にしますが、やはり噂になるだけの効果が期待できます。

みるみるへこんでいく下腹を楽しみにしながら行うと、続けることができると思います。

一度へこんだのを実感すると、雨などで歩けない日がじれったくなると思います。

ウォーキングダイエットを正しい歩き方で実践して、ポッコリお腹とスリムなウェストを手に入れてください!




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